Que faire contre les ruminations en boucle et la charge mentale ?

La charge mentale peut être un véritable fardeau, mais ce n'est pas une loi de la nature que vous devez supporter. En abordant ouvertement le problème avec vos proches et votre partenaire, vous pouvez prendre les choses en main et travailler activement à l’amélioration du quotidien.

Avant de vous donner les étapes à suivre pour vous sortir de la rumination, il est nécessaire de comprendre les mécanismes psychologiques qui se cachent derrière la charge mentale. Vous devez d’abord apprendre à en reconnaître les signes pour enfin vous en libérer et vivre une vie épanouie.

Qu’est-ce que la charge mentale ?

Une question toute simple qui peut être ressentie comme un véritable coup de poignard sur votre psyché : « Qu’as-tu fait aujourd’hui ? »

Que ce soit sur un lieu de travail ou à la maison, il est difficile de répondre réellement à cette question. Vous avez coordonné les horaires des réunions, passé une heure imprévue à corriger des fautes de frappe dans un rapport d'équipe, ou bien rangé les placards de la cuisine, pensé à racheter des croquettes pour le chat et préparé la liste de courses de la semaine.

Vous arrivez à la fin de la journée épuisée, sans aucun résultat concret à montrer pour toute l'énergie que vous avez dépensée à gérer un million de choses différentes. Même si vous essayez de mesurer votre productivité à l'aide de to-do lists, d'heures travaillées, de projets terminés et d'autres méthodes quantifiables, il y a beaucoup de travail que vous faites chaque jour qui est invisible et qui peut être aussi éprouvant et long que ce que vous notez dans votre agenda.

Ce travail invisible s'appelle la charge mentale, et lorsqu'il reste caché sous votre travail « officiel », il vous rend beaucoup moins productive. Cette charge mentale est souvent responsable d’une future situation de burnout.

Les conséquences de la charge mentale sur votre vie

Cette pression a des répercussions considérables sur le plan personnel et professionnel. L'énergie est une ressource limitée et les responsabilités multiples peuvent amener les femmes à renoncer à une carrière plus ambitieuse ou à un emploi à temps plein.

Sans compter que la charge mentale a également un impact direct sur vos performances professionnelles. La majorité des individus sont incapables d'accorder le même degré d'attention à deux tâches : ainsi, comment l'interminable to-do list dans l'esprit des femmes influence-t-elle leur travail ? En les empêchant de se concentrer sur leur mission.

Les loisirs peuvent également en pâtir : après tout, qui peut se reposer si la prochaine fête d'anniversaire doit être planifiée ? Si le prochain rendez-vous médical doit être préparé ? Sans compter que cela laisse peu de temps pour s'occuper des relations amoureuses.

Reconnaître les signes de la charge mentale

Vous êtes-vous déjà sentie épuisée par le nombre de responsabilités qui vous pèsent ? Après une journée de travail, vous devez trouver du temps pour les tâches ménagères, l'exercice, la planification des repas, les courses, les activités sociales, les ordonnances, les rendez-vous chez le vétérinaire, etc.

Les obligations du quotidien peuvent être assez épuisantes rien qu’en tenant compte de vous-même, et les choses sont bien pires avec un partenaire et des enfants en plus dans l’équation. Le poids du fardeau peut vite vous submerger, et vous devez l’identifier avant que la situation empire. Pour cela, voici 10 signes d’une charge mentale trop lourde au quotidien.

1 - Vous perdez en productivité

Tout le monde a des hauts et des bas en matière de productivité, mais l'épuisement mental peut rendre la concentration très difficile. Il mine également votre motivation, et vous pouvez vous laisser distraire facilement ou manquer des échéances. Même les petites tâches peuvent vous sembler insurmontables.

2 - Vous vous sentez déprimée

Il est possible que vous n'ayez pas d'énergie ou que vous sentiez que vous bougez « au ralenti ». Chez certaines personnes, on parle d'engourdissement. Ce phénomène rend difficile l'accomplissement de tâches professionnelles ou d'activités quotidiennes.

Si vous ressentez des émotions très négatives ou un sentiment de dépression pendant plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin. C’est parfois le signe d’un trouble dépressif plus grave.

3 - Vous êtes facilement inquiète

L’épuisement mental active le système nerveux sympathique : ce système est le mode « combat ou fuite » de notre corps. En effet, l'anxiété est un avertissement qui vous indique que quelque chose va mal. En cas d'épuisement mental constant, vous risquez de paniquer ou de vous inquiéter en permanence. Ce sentiment se produit généralement en même temps que les symptômes de la dépression.

4 - Vous changez vos comportements alimentaires

Un état de fatigue mentale a souvent des répercussions sur votre appétit de diverses manières. Vous pourriez par exemple davantage grignoter entre les repas et ne plus faire attention aux aliments que vous mangez. Le stress donne aussi envie d'aliments sucrés et gras. Mais, à l’inverse, il est possible que vous n'ayez tout simplement pas faim.

5 - Vous êtes souvent dans la lune

Cette situation peut ressembler à une distraction de l'esprit ou à une somnolence. Il est alors difficile de faire attention à ce que vous faites et vous ne réagissez pas toujours très vite. Dans certaines situations, par exemple au volant, ce phénomène peut être dangereux : la fatigue mentale est aussi liée aux accidents de la route.

 

6 - Vous êtes facilement en colère et impatiente

La fatigue mentale peut vous mettre de mauvaise humeur. Il se peut que vous soyez colérique ou irritable et que vous vous en preniez plus souvent aux autres. Il est plus difficile de contrôler ses émotions lorsque l'on est épuisé mentalement.

7 - Vous faites plus d’erreurs

Vous ne pouvez pas toujours être impeccable dans votre travail. Toutefois, l’épuisement mental réduit votre capacité à détecter vos erreurs rapidement et à les corriger, voire pas du tout. Cette situation peut entraîner des problèmes plus graves selon les emplois, notamment lorsque vous conduisez un véhicule ou vous utilisez des machines.

8 - Vous ne dormez pas bien

Vous pourriez penser qu'il est plus facile de faire une sieste lorsque votre cerveau est fatigué, mais ce n'est pas toujours le cas : les recherches montrent que les personnes qui ont un emploi à forte charge cognitive signalent davantage de symptômes d'insomnie que celles qui n'ont pas un travail mentalement épuisant.

Un manque de sommeil peut aggraver la fatigue mentale, et vous entrez alors dans un cercle vicieux. Si vous n'arrivez pas à dormir ou si vous êtes très fatiguée pendant la journée, parlez-en à votre médecin avant que des symptômes plus graves ne surviennent.

9 - Vous ressentez plus de douleurs

Chaque personne est différente, il est donc difficile de dire dans quelle mesure la charge mentale affecte votre corps. Toutefois, quelques symptômes sont courants : des problèmes d'estomac, des maux de tête, des maux de dos ou des douleurs musculaires. Dans le cas d'une maladie chronique, vous pourriez ressentir plus de douleurs que d'habitude.

10 - Vous n’avez pas un style de vie sain

Vous pourriez commencer à boire ou à consommer des médicaments plus que d'habitude, et à renforcer des mauvaises habitudes telles que la cigarette ou les sucreries.

La fatigue mentale peut avoir des conséquences encore plus graves pour les personnes qui souffrent déjà d'un trouble lié à la consommation de substances. Selon les chercheurs, la dépendance aux drogues modifie les parties du cerveau qui vous aident à gérer le stress et à contrôler les comportements impulsifs.

Charge mentale et ruminations : comment s’en sortir ?

La première chose à faire pour se sortir d’une charge de travail trop lourde : le lâcher-prise. Chacun a son idée sur la façon dont les tâches doivent être exécutées et il y a probablement eu des moments où vous vous êtes surprise à penser : « J'aurais aussi bien pu le faire moi-même ! ». Votre santé mentale et émotionnelle dépendra de votre sérénité à déléguer et limiter le stress inutile.

En d’autres termes, étant donné que les mères passent souvent plus de temps à s'occuper des tâches ménagères et des enfants, elles ont tendance à être plus expérimentées. Mais les mamans ne sont pas nées avec toute la connaissance, comme celle de savoir quel manteau d’hiver choisir pour son enfant : elles ont effectué des recherches et ont appris par expérience. Les papas peuvent aussi le faire, ou toute autre personne du foyer selon les tâches à accomplir.

Alors oui, peut-être que les choses ne sont pas tout de suite parfaites. Cependant, quel est le pire qui puisse arriver ? Le pire des cas n'est généralement pas aussi dramatique que nous l'imaginons et apprendre à lâcher prise pourrait vous aider à alléger votre charge mentale.

Apprendre à gérer son stress et sa charge émotionnelle est un travail de pleine conscience, que vous pouvez réaliser avec un thérapeute ou un suivi coaching. La respiration, la méditation, l’hypnose ou la psychothérapie peuvent aider à surmonter son stress et son mal-être. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander de l’aide extérieure.

4 étapes pour réduire la charge mentale

Si vous sentez que vous êtes victime au quotidien d’une charge mentale trop lourde et que vous passez votre temps à ruminer, voici quelques étapes simples à mettre en place pour vous sortir de cette situation.

Étape 1 : sensibiliser les autres au sujet de l’épuisement mental

Puisque la charge mentale est quelque chose d’invisible, vous pouvez la rendre plus perceptible en sensibilisant les autres à son existence. Par exemple, dans votre foyer, vous pouvez transmettre quelques articles sur le sujet à votre partenaire.

Lorsque vous abordez le sujet avec quelqu’un, essayez d'être claire en expliquant que vous souhaitez partager les tâches ainsi que les responsabilités quotidiennes. Préparez quelques exemples afin de mieux expliquer le problème.

 

Étape 2 : dresser une liste complète de toutes les tâches à effectuer

Concernant la surcharge de la vie quotidienne, une bonne façon d'aborder le sujet est de faire l'inventaire de toutes les tâches visibles et invisibles touchant à la famille et à la maison.

Notez tout avec toutes les petites missions que chaque tâche implique : préparer un gâteau consiste par exemple à trouver une recette, dresser une liste d’ingrédients à acheter, et cuisiner la recette. N'oubliez pas non plus les tâches moins fréquentes telles que les impôts, le nettoyage du linge ou la coupe des haies du jardin.

Étape 3 : répartir les tâches pour vous faire gagner du temps

L'étape suivante consistera à répartir ces tâches d'une manière qui vous semble équitable avec les membres de votre foyer. En divisant toutes les tâches en sous-tâches et en les confiant à d’autres personnes, elles disparaissent de votre liste intérieure de tâches, ce qui diminue votre charge mentale.

Bien sûr, il y a probablement des tâches pour lesquelles personne ne se porterait volontaire, mais qu’il faut quand même réaliser. Le but n’est donc pas de déléguer uniquement des tâches plaisantes à quelqu’un, comme votre partenaire, et de vous garder toutes les tâches les plus désagréables sous prétexte que personne ne souhaite le faire.

Étape 4 : déléguer certaines tâches à des services extérieurs

Bien souvent, on a tendance à considérer qu’une tâche de la maison doit être faite par quelqu’un du foyer. Considérez votre foyer comme une entreprise : il est normal de déléguer tout un tas de missions chronophages pour la prospérité des activités de l’entreprise.

Dans le même esprit, certaines tâches du foyer peuvent être facilement déléguées pour vous faire gagner du temps et de l’énergie : se faire livrer les courses pour éviter la cohue et les temps d’attente, faire appel à un jardinier pour tailler les haies, ou à un service de ménage pour le grand nettoyage hebdomadaire. L’investissement financier que vous mettrez dans ces services n’est pas grand-chose comparé au gain de temps et de santé que vous vous offrez.

Réduire la charge mentale est un réel processus à mettre en place

Que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle, améliorer son quotidien ne se fait pas du jour au lendemain. Il vous faudra un long processus psychologique d’acceptation et d’adaptation, puis d’actions à mettre en place afin d’éliminer cette charge mentale. Si vous sentez que vous avez besoin d’accompagnement, pensez à faire appel à un professionnel de santé ou à un coach.

Dans le monde des affaires, de nombreuses entreprises ont recours à des réunions d'équipe hebdomadaires pour définir les priorités de la semaine, afin de mettre tout le monde d'accord et de s'assurer que tous les détails sont couverts. Effectuer le travail mental ensemble pourrait être un moyen utile de rendre les choses plus justes et partagées.

Enfin, vous ne trouverez pas la solution en une seule conversation avec vos proches, mais c'est un travail qui en vaut la peine. Vérifiez régulièrement comment les choses se passent, ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et comment vous vous sentez face à cette nouveauté.